Mantén bajo control tus dolores de la ciática y de cadera con estos 6 estiramientos

Si estás lidiando con un leve o un fuerte dolor de espalda o de cadera, que puede ser debido a la irritación del nervio ciático, estirarse aumentará tu flexibilidad y te ayudará a fortaleces los músculos de apoyo.

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Estirarse es uno de los principales métodos para disminuir este tipo de dolores.

Si quieres que tu espalda sea lo suficientemente fuerte y flexible para ser capaz de soportar tu estilo de vida y sostenerse durante los movimientos del día a día, presta atención.

Los estiramientos de la ciática te ayudan a mantener la flexibilidad que necesitas para que los movimientos básicos necesarios para levantar cosas no te causen un tirón en los músculos de la espalda. Comienza a prevenir  los dolores en la espalda baja y de cadera.

(En rojo marcamos las áreas trabajadas)

1. Pose de camello

Se trata de una popular postura de yoga. Es una flexión de espalda con apoyo que comienza apoyándote de rodillas sobre el piso. Las rodillas abiertas al mismo ancho de la cadera. Coloca las palmas de tus manos hacia tu espalda baja y suavemente levanta tu cadera y llévala hacia adelante. Avanza solo hasta donde te lo indique tu espalda. Lleva la pose más lejos llevando tus manos una por una o ambas al mismo tiempo hasta agarrar tus talones, bajando los hombros y alejándolos de tus orejas.

2. Flexión amplia y hacia adelante

Puedes hacer esta pose sentado o de pie.

Sentado: siéntate en el piso con tus pies separados tan lejos como puedas con comodidad y las rodillas estiradas. Arquea tu espalda, inclínate hace adelante con ambos brazos teniendo cuidado de no aplastar tus orejas con tus hombros y relaja el cuello.

De pie: Párate con tus pies separados tanto como puedas con comodidad. Inclínate hacia adelante desde las caderas y si es posible, lleva las manos hasta el suelo.

3. Pose de rana

Colócate en posición de cuatro puntos y abre tus rodillas tanto como puedas manteniendo juntos los pies. Empuja suavemente hacia abajo con tus caderas, llevando el pecho y la cabeza al suelo si puedes. Recuerda no forzar más de lo que tu cuerpo te permita.

4. Estiramiento lateral amplio

Adopta una posición de pie con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Inclínate hacia adelante y coloca tus manos sobre un pie y comienza a doblar la rodilla correspondiente mientras giras el pie opuesto para que los dedos de los pies queden hacia el techo. Continúa hasta que hayas alcanzado una estiramiento lo más completo posible. Enderézate y repite el proceso con el otro lado.

5. Estiramiento de mariposa

Este es uno de los estiramientos para la ciática más comunes y que aprendemos desde niños. Simplemente siéntate en el piso con tus rodillas abiertas con las plantas de los pies tocándose entre sí. Endereza la espalda por completo. Puedes agarrar tus pies y presionar suavemente las rodillas con tus codos para lograr un estiramiento más profundo o simplemente presiona las rodillas hacia abajo con las palmas de tus manos.

6. Estiramiento del extensor del antebrazo

Lleva los hombros hacia atrás lejos de las orejas y deja que los omóplatos casi se toquen a la altura de la parte superior de tu espalda. Estira tu brazo frente a ti con la mano flexionada hacia abajo como en la imagen. Recoge la parte posterior de esta mano con la otra mano y tira suavemente de ella hacia tu cuerpo. Sentirás enseguida el estiramiento en tu antebrazo. Este ejercicio hará que tu agarre sea más fuerte para levantar objetos de forma segura sin sufrir lesiones.

¿Tienes dolores de ciática? ¿Qué haces para aliviarlos? Cuéntanoslo y comparte con tus amig@s, ¡te lo agradecerán!

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